Auch zuhause fit & gesund bleiben

Nicht immer besteht die Möglichkeit, sich regelmäßig in Fitness-Studio & Co. zu bewegen. Aber auch bei engem Zeitplan oder besonderen Einschränkungen (wie z.B. während der Corona-Zeit) heißt es fit zu bleiben und damit auch das Immunsystem zu stärken.

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Die nachfolgenden Übungen für zuhause sind leicht umzusetzen und selbst bei nur einer Minute pro Übung hat man einiges für Fitness und Gesundheit getan.

 

Für Kraft und Ausdauer

Seilspringen ohne Seil

  • Füße schulterbreit auseinander stellen
  • flache Sprünge ausführen und dabei die Arme kreisen lassen
  • nur auf dem Fußballen springen und den Boden nicht mit dem Fersen berühren
  • Kniegelenke leicht gebeugt halten (wichtig zur schonenden zur Abfederung)

Für Ausdauer, Beine & Po

Laufen am Platz mit hohem Knie

  • auf der Stelle laufen und dabei die Knie abwechselnd möglichst weit nach oben ziehen

  • jeweils den gegenüberliegenden Arm angewinkelt mitschwingen
  • je nach Kondition und Fitness kann die Schnelligkeit der Übung erhöht werden

Für Oberschenkel vorn & Bauch

Beinstrecken mit Stuhl

  • auf einen Stuhl setzen und Beine komplett ausstrecken
  • Beine abwechselnd nach oben und unten bewegen
  • zur Steigerung kann zusätzlich ein Gegenstand zwischen die Füße geklemmt werden

Für Schulter & Trizeps sowie zur Wirbelsäulenentlastung

Dips mit Stuhl

  • auf die Stuhlkante setzen
  • Hände links und rechts vom Körper auf die Kante legen
  • die Kante mit den Fingern umfassen
  • den Körper nach vorn über die Stuhlkante schieben, Hände halten weiter die Stuhlkante umklammert
  • die Arme durchstrecken und so den Körper hoch drücken
  • Arme wieder beugen, sodass der Po abwechselnd in Richtung Boden abgesenkt und dann wieder angehoben wird

Für seitliche & schräge Bauchmuskulatur

Stehender, einseitiger Crunch

  • die Füße hüftbreit stellen
  • rechtes Knie hochziehen und linken Ellenbogen zum rechten Knie führen
  • dabei Rückenmuskulatur anspannen und Bauchnabel fest nach innen ziehen
  • das Standbein bleibt leicht gebeugt
  • Seite wechseln (linkes Knie, rechter Ellenbogen) usw.


Für Oberschenkel-, Gesäß, Rücken-, Bauch- und Wadenmuskulatur sowie als einfache Ganzkörperübung eignen sich zudem bekannte Übungen wie Kniebeugen und Hampelmann.