Zur Stärkung der Beckenboden- und Blasenmuskulatur sowie zur Anregung der Durchblutung im Unterleib haben sich folgende 5 Yogaübungen bewährt.
1. Vorwärtsbeuge: Aufwärmen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit geöffnet, die Arme parallel zum Körper. Atmen einige Male tief ein und aus. Anschließend beim Einatmen die Arme nach oben strecken, beim Ausatmen Oberkörper und Arme nach vorne beugen. Je nach Beweglichkeit mit den Fingerspitzen oder Händen den Boden berühren, die Knie dabei leicht beugen. Beim nächsten Einatmen wieder aufrichten. Die Übung mehrmals wiederholen.
2. Variation der Seitbeuge: Stimulation von Nieren und Blase
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine leicht geöffnet, der rechte Fuß zeigt nach vorne, der linke ist nach links außen gedreht, der linke Arm ist nach oben ausgestreckt. Beugen Sie sich beim Ausatmen über die linke Seite, das Knie ist leicht gebeugt, die linke Hand zeigt Richtung Boden. Beim Einatmen den rechten Arm über den Kopf ziehen, die Handfläche zeigt nach unten, der Blick ist zur Decke gerichtet. Spüren Sie die Dehnung auf der linken Körperseite. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen.
3. Brücken schlagen – Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen die Beine schulterbreit auf. Heben Sie das Gesäß soweit an, dass Ihr gesamter Oberkörper eine Linie bildet. Das Gewicht sollte nur noch auf den Schulterblättern und den Füßen liegen. Heben Sie nun zehnmal abwechselnd die Füße vom Boden und achten Sie dabei darauf, dass das Becken waagerecht bleibt. Das erreichen Sie am besten, wenn Sie Bauch- und Beckenbodenmuskulatur fest anspannen.
4. Kräftigung Bauchmuskulatur
Aus der Rückenlage beide Knie zur Brust führen und die Hände locker auf den Knien ablegen. Das Kinn Richtung Brust ziehen und die Schultern nach unten drücken, sodass sich gefühlt die Wirbelsäule in die Länge zieht. Beim Einatmen die Knie ein kleines Stück weg vom Körper bewegen, Arme dabei strecken. Üben Sie keinen bewussten Druck oder Zug aus. Beim Ausatmen die Knie zur Brust und den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen. Mehrmals wiederholen.
5. Heuschrecke: Aktivierung der inneren Organe
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Beine sind ausgestreckt, die Fersen zusammen und die Hände liegen auf Leistenhöhe unter dem Körper. Heben Sie nun langsam die gestreckten Beine und den Oberkörper an und atmen in dieser Position einige Male tief ein und aus, halten Sie die Spannung. Anschließend den Körper auf dem Boden ablegen und die Übung wiederholen.