Gesund durch Intervallfasten?

Jedes Jahr im Frühling denke ich über Heilfasten nach: Eine Woche lang nichts essen, den Körper entgiften, das ein oder andere Zipperlein loswerden, wieder bewusster mit seiner Nahrung und seinen Gewohnheiten umgehen und dabei noch ein paar Kilos loswerden – das klingt doch sehr verlockend.

Hier sieht man eine Uhr und Lebensmittel, die symbolisch für das Intervallfasten stehen.© Mia Studio

Aber auch dieses Jahr werde ich es nicht schaffen. Es passt nicht zu meinen aktuellen Alltag, und so ist die Hemmschwelle einfach viel zu hoch. Ich habe für mich jedoch eine Alternative gefunden, die ich leicht in den Alltag integrieren kann, die einfach durchzuführen ist und die für mich gute Ergebnisse bringt: das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Aber bringt das wirklich was? Und welche Risiken birgt diese Form des Fastens?

Vor vielen Jahren habe ich es tatsächlich geschafft. Eine ganze Woche habe ich auf Nahrung und Genussmittel verzichtet. (Dabei ist es mir bis heute ein Rätsel, wie ich eine ganze Woche ohne Kaffee ausgekommen bin.) Aber das Fasten hat mir wirklich gut getan. Nach den ersten beiden - wirklich harten - Fastentagen fühlte ich mich hervorragend, ich war voller Energie und Elan. Und meine Stimmung wurde mit jedem Tag besser. Und das nicht nur, weil meine Wage mir zeigte, dass ich jeden Tag ein kleines bisschen abnahm. Ich fühlte mich auch tatsächlich zunehmend leichter und fitter.

Ich habe mir damals fest vorgenommen, jedes Jahr im Frühling mindestens eine Woche zu fasten. Aber wie es halt so oft mit guten Vorsätzen ist, ist es leider auch bei diesen geblieben. Es fällt mir einfach schwer, eine Woche Heilfasten in meinen Alltag zu integrieren. Das liegt vor allem daran, dass ich in unserer Familie für die Nahrungsversorgung verantwortlich bin. Und etwas Leckeres zu kochen, ohne selbst zu essen, ist für mich kaum umsetzbar.

Außerdem haben Essen und Trinken für mich ganz viel mit Gemeinschaft und Kommunikation zu tun. Deshalb fällt es mir wahnsinnig schwer, auf Essen zu verzichten, wenn ich zum Beispiel mit meiner Familie beim Abendessen oder mit Freunden in einer gemütlichen Runde zusammen sitze. Und auf das Zusammensein mit lieben Menschen zu verzichten, fällt mir noch viel schwerer, auch wenn es nur für eine Woche sein soll. Also wird es wohl dieses Jahr wieder nichts mit dem Fasten…

 

Intervallfasten – Abnehmen im Schlaf?

Aber dann - ich glaube es war vor zwei Jahren - lese ich zufällig etwas über Intervallfasten. Was ist das denn? Ich erfahre, dass es beim Intervallfasten prinzipiell darum geht, über einen längeren Zeitraum, allerdings maximal einen oder zwei Tage lang, auf Nahrung zu verzichten beziehungsweise die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Das klingt interessant. Ich recherchiere weiter.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. So gibt es zum Beispiel die 5:2-Variante, bei der man fünf Tage lange normal isst und zwei Tage lang komplett oder größtenteils auf Essen verzichtet. Diese Variante ist für mich schwer vorstellbar. Wenn ich schon die Strapazen der Nahrungsentwöhung auf mich genommen habe, kann ich auch gleich eine ganze Woche auf Essen verzichten. Denn gerade der Anfang war für mich beim Heilfasten am schwierigsten.

Bei einer anderen Variante (der sogenannten 16:8-Variante)lässt man einfach eine Mahlzeit weg und verzichtet so für insgesamt 16 Stunden (den Schlaf mit eingerechnet) auf Nahrung. Hier werde ich hellhörig. Der Schlaf zählt mit? Im Schlaf quasi gesund und schlank werden? Das klingt gar nicht so schwer und spricht mich direkt an.

Auf das Frühstück zu verzichten, fällt mir nicht schwer. Ich hatte früh morgens, direkt nach dem Aufstehen, noch nie Hunger. Ich erinnere mich noch gut daran, wie mich meine Mutter jeden Morgen vor der Schule zwang, etwas zu essen. Wie ich es gehasst habe! Ich kriege eben erst gegen 10 oder 11 Uhr Hunger. Gleich morgens um 7 Uhr etwas Festes zu mir zu nehmen, war und ist für mich regelrecht eine Qual.

Ich fange an zu rechnen: Wenn ich um 18 Uhr zu Abend esse und um 11 Uhr frühstücke (oder gleich zu Mittag esse), dann habe ich schon 16 oder gar 17 Stunden nichts gegessen. Und von dieser Zeit schlafe ich acht Stunden! Das klingt für mich durchaus machbar und müsste eigentlich gut funktionieren. 

 

Ist Intervallfasten gesund?

Heutzutage steht uns Nahrung rund um die Uhr zur Verfügung. Es besteht ein permanentes Überangebot, auch außerhalb der festen Mahlzeiten. Wir können so Tag für Tag mehr essen als wir eigentlich brauchen. Und häufig tun wir das auch. Allerdings ist unser Körper dafür nicht gemacht. Durch die ständige Nahrungsaufnahme überfordern wir unseren Körper. Er muss rund um die Uhr unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel in Gang halten. Denn irgendwo muss das ganze Essen ja schließlich hin. So bleibt beispielsweise unser Blutzuckerspiegel auf einem Allzeithoch. Das macht auf Dauer krank und meistens auch dick. Im Fall unserer Bauchspeicheldrüse kann dies zum Beispiel zu Diabetes führen.

Wenn wir nun für einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichten, wird unser Verdauungstrakt entlastet und hat Zeit, sich selbst zu reinigen und alles, was nicht in den Darm gehört, loszuwerden. Man nennt das übrigens Housekeeper-Effekt. Unser Darm macht also quasi Hausputz, sobald er nichts mehr zu essen kriegt. Man kann das manchmal als Magenknurren oder als ein Gurgeln im Darm hören. Das ist überhaupt nicht schlimm, im Gegenteil, unser Verdauungstrakt reinigt sich selbst! Außerdem können sich so alle unsere Organe erholen.

Es ist also nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wie oft und wann wir essen. Viele Experten raten dazu, maximal drei Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen und vor allem auf Snacks (Achtung, kalorienhaltige Getränke oder Milch im Kaffee gehören dazu!) ganz zu verzichten. Manche raten sogar dazu, mit Hilfe des Intervallfastens dauerhaft täglich 14 bis 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten und nur zweimal am Tag zu essen. 

 

Von Nebenwirkungen und Risiken

Das hört sich doch alles richtig gut an. So kann ich auf einfache Art und Weise etwas Gutes für meinen Körper tun und gleichzeitig das eine oder andere überschüssige Pfund los werden. Aber wo viel Licht ist, gibt es wie immer auch Schatten. Viele verstehen Fasten lediglich als eine Methode unter vielen anderen - meist sinnlosen - Diäten, ein paar Kilos abzunehmen. Nach dem Motto „Low Fat hat nichts gebracht, jetzt probiere ich mal Intervallfasten aus“ sollen nun endlich die Pfunde purzeln. Und das ganze möglichst, ohne dass man an seinen lieb gewonnenen, mehr oder weniger schlechten Essgewohnheiten irgendetwas verändern muss.

Meistens schafft man es dann, die selbst auferlegte nahrungsfreie Zeit durchzuhalten, allerdings bleiben die positiven Effekte dennoch aus. Denn wenn man sich in den verbleibenden acht Stunden mit zu viel und zu schlechtem Essen belohnt, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen. Es kann dann durchaus passieren, dass man in dieser Zeit einfach viel zu viel vom Falschen isst und dann nicht abnimmt, sondern sogar noch an Gewicht zulegt.

Bei dieser Herangehensweise wird der gesundheitliche Aspekt des Intermittierenden Fastens vollkommen vernachlässigt. Ich gebe zwar meinem Körper Zeit, damit er zur Ruhe kommt und sich erholt, anschließend setze ich ihn jedoch einer noch größeren Herausforderung als normal aus. Das wäre ungefähr so, als würde man mit dem Auto zwei Drittel der zu bewältigenden Strecke im Schleichtempo fahren und dann die restliche Strecke mit 200 Stundenkilometern heizen - um dann auf den letzten Metern noch einen Unfall zu bauen.

 

Eine neue wissenschaftliche Studie

Es gibt viele kleinere Studien, die den positiven Effekt des Intervallfastens belegen. Wissenschaftler der Heidelberger Universität haben nun eine größere Studie durchgeführt: 150 übergewichtige und fettleibige Probanden wurden ein Jahr lang beobachtet. Dabei hielt sich ein Drittel der Probanden an das 5:2-Intervallfasten, ein weiteres Drittel führte eine Diät mit reduzierter Kalorienzahl durch und ein weiteres Drittel hielt sich an keine konkrete Diät. Allerdings wurden alle Teilnehmer dazu aufgefordert, sich an eine gesunde ausgewogene Ernährungsweise nach den Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu halten.

Die Resultate waren verblüffend. Die Probanden, die sich an das 5:2-Intervallfasten gehalten hatten, konnten ihr Gewicht reduzieren und gleichzeitig nachweisbar ihre Gesundheit verbessern. Sie hatten ihr sogenanntes viszerales Fett (Bauchfett) reduziert, was sich auf viele gesundheitliche Parameter wie Cholesterinwerte oder Blutzuckerwerte positiv auswirkt. Allerdings konnten auch die Probanden der zweiten Gruppen mit der reduzierten Kalorienzufuhr diese verbesserten Werte vorweisen. Die Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass die Methode, mit deren Hilfe man sich gesünder ernährt und das gefährliche Bauchfett reduziert, eigentlich keine Rolle spielt. Wichtig ist, dass man eine Methode findet, die man dann auch wirklich langfristig durchführt und vor allem durchhält.

Auf den eigenen Körper hören 

Deshalb ist es wichtig, dass man auf sich und seinen Körper hört. Das gilt auch für das Intervallfasten. Mir tut es gut, für ein, zwei Wochen im Jahr auf eine Mahlzeit zu verzichten, meinen Verdauungstrakt zu entlasten, wieder bewusster auf meinen Körper zu hören und wieder achtsamer mit meiner Ernährung umzugehen. Dabei achte ich bei den zwei Mahlzeiten, die ich täglich zu mir nehme, sehr genau darauf, dass diese wirklich gesund und nährstoffreich (also reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen wertvollen Stoffen) ist.

Wenn Ihr es auch probieren wollt, solltet Ihr herausfinden, was Euch am leichtesten fällt. Morgens auf Nahrung zu verzichten oder das Abendessen ausfallen zu lassen oder vielleicht sogar zwei Tage pro Woche die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren. Vielleicht kommt Ihr aber auch schnell zum Schluss, dass keine dieser Methoden zu Euch passt. Vielleicht ist es für Euch ja auch die beste Methode, Euch einfach gesünder zu ernähren. Jeder Mensch ist anders, und jeder muss für sich herausfinden, was ihm gut tut. 

 

Wenn Ihr Euch für das Intervallfasten entscheidet, achtet bitte darauf, dass Ihr Euch mit den verbleibenden Mahlzeiten auch wirklich etwas Gutes tut. Diese Mahlzeiten sollten vollwertig und voller wertvoller Vitalstoffe sein. So tut Ihr Euch und Eurem Körper wirklich etwas Gutes!

Falls Ihr schwanger oder untergewichtig seid oder eine chronische oder schwere Krankheit habt oder wenn Ihr einfach unsicher seid, sprecht auf jeden Fall mit Eurem Arzt oder Eurem Heilpraktiker, bevor Ihr irgendeine Form des Fastens ausprobiert!