Wer kennt das nicht: Morgens gibt es nur Kaffee mit viel Milch, zum Frühstück ein Schokocroissant vom Bäcker, mittags wird der große Pasta-Teller bestellt und das Nachmittagstief ruft nach einem süßen Schokoriegel. Das ist der Alltag in vielen Büros und neben einer ungesunden sowie unregelmäßigen Ernährung macht das lange Sitzen müde sowie träge. Mit einem gesunden Essen im Büro können Sie mehr Leistungsfähigkeit erhalten, die Müdigkeit nach dem Mittag umgehen und fit den Feierabend genießen.
So kommen Sie gesund durch den Büroalltag
Damit Sie wach und konzentriert bleiben, sind regelmäßige Mahlzeiten die Basis. Bekommt Ihr Körper über den Tag verteilt drei Mahlzeiten, bleibt der Stoffwechsel aktiv und dem Körper werden ausreichend Nährstoffe sowie Energie zugeführt. Wenn die Mahlzeiten mit einem Zeitabstand von vier bis fünf Stunden gegessen werden, bleibt der Blutzucker konstant und schwankt nicht so stark. Vermeiden Sie lange Pausen zwischen dem Essen und ständiges Naschen zwischendurch. Planen Sie am besten vorher was und wann Sie essen.
Ausgewogen Frühstücken
Wenn Sie am Morgen Appetit und Hunger haben, dann ist das Frühstück ideal, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen und Energie für den Tag zu tanken. Dabei ist ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück mit Obst, Vollkorngetreide, Eiern, Milchprodukten und Nüssen empfehlenswert. Das macht satt, bringt Leistungsfähigkeit und beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv. Probieren Sie doch mal zum Frühstück ein Porridge aus Hafer und Äpfeln, Quark mit Beerenobst und Nüssen oder ein Rührei mit Vollkornbrot und Tomaten. Entweder Sie frühstücken noch vor dem Gang zur Arbeit, nehmen es vorbereitet mit oder bereiten es im Büro zu. Dabei sind Sie so flexibel, wie es Ihnen am besten passt.
Gesund essen zur Mittagszeit
Die Hauptmahlzeit während des Bürotages ist das Mittagessen. Häufig geht es dafür ins Restaurant, in die Kantine oder zum Imbiss. Dabei empfiehlt es sich leichte Kost auszuwählen, die gut sättigt, nicht zu sehr belastet und den Stoffwechsel ankurbelt. Besonders Gerichte mit vielen Kalorien, Kohlenhydraten und Fett machen müde, verursachen ein Völlegefühl, Sodbrennen und rauben uns Energie. Wählen Sie gemüsereiche Speisen mit einer kleinen Beilage wie Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln und dazu eine eiweißreiche Komponenten wie Eier, Fleisch und Fisch.
Meal-Prep fürs Büro
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten und auf die Arbeit mitbringen, dann sparen Sie Geld, wissen was in der Lunchbox steckt und können sich Ihr Essen gesund sowie ausgewogen gestalten. Entweder Sie kochen am Vorabend eine Extraportion mehr oder bereiten Ihre Speisen für ein paar Tage oder für die Woche vor.
Gesunde Snacks helfen gegen Heißhunger und Müdigkeit
Wer einen kleinen Hunger zwischendurch hat und die Zeit zur nächsten Pause noch etwas dauert, kann zur Not einen proteinreichen Snack essen: Ein gekochtes Ei, Joghurt mit Heidelbeeren, Kräuterquark mit Gemüsesticks, Mandeln oder Nüsse sättigen gut und Heißhunger kommt erst gar nicht auf. Gesunde Zwischenmahlzeiten lassen sich leicht vorbereiten und in den Bürokühlschrank oder Schreibtischschublade lagern. So bleiben Sie bei spontanem Hunger cool und tappen nicht in jede Fettfalle.
Richtig Trinken hält fit und wach
Für Ihre Denkleistung und Wachheit sind insbesondere im Job die passenden Getränke wichtig. Da unser Körper zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Wasser besteht ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt notwendig. Wer zu wenig getrunken hat, merkt das schnell mit einem Durstgefühl, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche. Trinken Sie deswegen über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter. Die besten Durstlöscher sind natürlich Wasser und Kräutertee oder ungesüßte Saftschorlen. Auch zwei bis drei Tassen Kaffee können Sie in diese Menge mit einrechnen. Damit im Wasserglas keine Langeweile aufkommt, aromatisieren Sie es mit frischem Obst, Kräutern und Ingwerscheiben.
Kommen Sie mit meinen Tipps gut durch den Tag!
Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!