Nach meinem vierzigsten Geburtstag ging der Zeiger auf der Waage immer einen kleinen Schritt nach rechts, obwohl ich an meiner Ernährung nichts verändert habe. Auch fühlte ich mich ständig müde und meine Verdauung lief nicht mehr so rund. Das liegt daran, dass neben der Abnahme der Muskelmasse auch die Hormonveränderungen beim Übergang zu den Wechseljahren den Stoffwechsel verlangsamen und das Gewicht beeinflussen können. Dagegen muss ich etwas tun und meinen Kreislauf einheizen. Das funktioniert mit einer angepassten Ernährung und mit Lebensmitteln die den Stoffwechsel pushen. Ist der Metabolismus aktiv, werden auch die Nährstoffe besser verwertet und vom Körper aufgenommen. So gelangen die Vitalstoffe gut in den Kreislauf und dorthin wo sie benötigt werden. Wie ich meinen Stoffwechsel wieder auf Trab bringe erfahren Sie hier:
Wichtig für unseren Stoffwechsel: Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate
Das Tolle ist: Eiweiß dient nicht nur dem Erhalt und Aufbau von Muskeln, sondern kurbelt den Stoffwechsel an, da der Körper etwas mehr Energie für die Verarbeitung des Eiweißes benötigt. Dadurch wird das Sättigungsgefühl erhöht und das lang anhaltend. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt das Abnehmen und das Halten des Gewichts. Ich bevorzuge dabei hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und viel grünes Gemüse. Am besten in Kombination, denn so erhöht sich die Eiweißqualität noch mehr. Ei mit Bohnen, Kartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Joghurt oder Brokkoli mit Fisch sind ideale Kombis.
Besonders bei den Kohlenhydraten ist es wichtig zu den Komplexen zu greifen. Starte ich den Tag mit einem süßen Brötchen, esse als Snack einen Schokoriegel und gönne mit am Abends eine Riesenportion Pasta, brauche ich mich über Heißhunger und mehr Kilos auf den Hüften nicht wundern. Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und die Insulinausschüttung wird verstärkt. So kommt mein Blutzuckerspiegel ins schwanken, der Stoffwechsel wird gedrosselt und Fett wird schneller in den Zellen gespeichert. Mit langsam verwertbaren Kohlenhydraten und ballaststoffreichen Produkten, wie Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte bleibe ich länger satt, der Blutzucker kommt in Balance, die Verdauung und der Stoffwechsel kommen in Schwung.
Gute Fette helfen sogar beim Abnehmen
Auch Fette dürfen bei meiner Fatburner-Ernährung nicht fehlen. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren geben dem Organismus eine gute Leistungsfähigkeit, sind wichtig für den Stoffwechsel und aktivieren den Aufbau von verschiedenen Hormonen, die wir zum Muskelaufbau und zum Abnehmen benötigen. So stehen Olivenöl, Nüsse, Oliven, Avocado, Samen und fettreicher Seefisch gerne auf meinem Speiseplan.
Kalzium – das Schlankmineral
Insbesondere kalziumreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Kräuter, Haferflocken, Sesamsamen, Mandeln, Milchprodukte und kalziumreiches Mineralwasser (> 150 Milligramm Kalzium pro ein Liter Wasser) esse und trinke ich bevorzugt. Gerade wenn der Östrogenspiegel sinkt ist das Risiko für Osteoporose erhöht, ist Kalzium noch mehr wichtig. Und: Liegt ein Kalziummangel vor, wird die Fettverbrennung behindert und die Bildung von Speckröllchen ist vorprogrammiert. Eine ausreichende Kalziumversorgung von täglich 1.000 Milligramm kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Der Mineralstoff hilft damit das Gewicht zu kontrollieren und bringt Erfolg bei dem Abbau der unliebsamen Fettpölsterchen.
Trinken aktiviert und hält fit
Reichlich Trinken ist für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit wichtig! Deswegen trinke ich fast nur Wasser, Tee und gerne am Morgen Kaffee. Durch täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit kommen mein träger Stoffwechsel sowie die Verdauung in Schwung. Übrigens: Eine Studie der Charité in Berlin hat festgestellt, dass eine hohe Wasserzufuhr den Kalorienverbrauch erhöht und somit die Fettverbrennung ankurbelt.
Meine sieben besten Farburner-Lebensmittel
Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer
Verwenden Sie häufig scharfe Gewürze wie Chili, Ingwer, Senf, Pfeffer oder Meerrettich beim Kochen, denn diese Zutaten heizen von innen ein. Insbesondere der Scharfmacher Capsaicin, der in der Chilischote enthalten ist, regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Die Ingwerknolle enthält ätherische Öle und Scharfstoffe, die für den frisch-scharfen Geschmack und die durchblutungsfördernde sowie kreislaufanregende Wirkung verantwortlich sind.
Avocado
Die kohlenhydratarme Avocado ist mit fünfzehn Gramm Fett pro hundert Gramm Frucht zwar ein echtes Schwergewicht und kalorienreich, doch diese Fette sind größtenteils gesunde ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend, sättigend und blutfettsenkend wirken. Zudem hat eine amerikanische Studie festgestellt, dass das Enzym Lipase aus der Avocado verantwortlich für den Abbau von Fettzellen ist und die Fettverbrennung angekurbelt wird.
Magerquark
Milchprodukte sind sehr wichtige Lebensmittel für unsere tägliche Ernährung. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Jod, Zink und Vitamine der B-Gruppe. Besonders Magerquark mit viel Protein und wenig Fett ist ein richtiger Schlank-Booster und unterstützen dabei das Gewicht zu reduzieren.
Zitrone
Die supersaure Zitrusfrucht enthält Vitamine, ätherische Öle und Flavonoide. So wirkt die Zitrone antioxidativ, zellerneuernd und verdauungsfördernd. Insbesondere das reichlich vorhandene Vitamin C lässt das Fett schmelzen, da durch das Vitamin der Körper das für eine optimale Fettverbrennung wichtige Hormon Noradrenalin produziert wird. Dieser Botenstoff hilft dabei, das Fett aus den Fettzellen herauszulösen. Darüber hinaus ist die Ascorbinsäure wichtig für die Kollagenherstellung, strafft unser Bindegewebe und kann unschöne Dellen am Oberschenkel glätten.
Ananas
Die exotische Frucht liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die enthaltenen B-Vitamine stärken Nerven und Organe sowie machen schöne Haut und Haare. Durch den hohen Wasser- und Kohlenhydratgehalt kurbelt die Ananas den Stoffwechsel und die Serotonin-Bildung an, das macht gute Laune. Das enthaltene Enzym Bromelain spaltet Eiweiß und unterstützt deren Verdauung.
Sellerie
Staudensellerie verdankt sein spezielles würziges Aroma dem hohen Anteil an den ätherischen Ölen. Außerdem sind in Sellerie reichlich Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor enthalten. Diese Mineralien haben eine ausgleichende und entwässernde Wirkung. Zudem hat Sellerie einen belebenden Effekt, regt den Kreislauf an und fördert die Darmbewegung.
Lachs
Besonders in fettreichem Lachs sind essenzielle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen und muss durch die Nahrung zugeführt werden. Außerdem unterstützt der Seefisch die Jodversorgung. Das lebenswichtige Spurenelement wird für die Hormonproduktion der Schilddrüse benötigt. Nur so kann der Stoffwechsel optimal funktionieren. Lachs ist eine wunderbare Quelle für Proteine und Biotin, die für eine straffe und schlanke Silhouette sorgen.
Iris Lange-Fricke
zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!