Wenn die Gedanken nicht aufhören zu kreisen, man mitten in der Nacht wach liegt, zu früh „aus dem Bett fällt“ oder sich abends hellwach und morgens „wie vom Bus überrollt“ fühlt – dann wird der Wunsch nach ungestörtem, erholsamen Schlaf groß. Mit einigen einfachen Änderungen im Alltag lässt sich gesunder Schlaf mitunter zurückerobern.
10 Tipps für die Schlafhygiene
Um besser schlafen zu können, hilft an einigen Stellschrauben zu drehen:
- Auch wenn es paradox klingt: Oft hilft es, die Zeit im Bett zu verringern. Wer nur ins Bett geht, um zu Schlafen und nicht um fernzusehen oder zu lesen, gibt dem Körper deutlicher das Signal für die Schlafenszeit.
- Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist. Denn wenn wir nicht wirklich müde sind, ist das Risiko viel höher, dass wir uns im Bett hin und her wälzen und beginnen, unsere Gedanken und Probleme ins Bett zu holen.
- Regelmäßigkeit ist Trumpf: Am besten ist es, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen – am besten auch am Wochenende. Denn viele, die am Wochenende „so richtig ausschlafen“, haben Sonntagabend dann Einschlafprobleme. Wenn das Wochenende doch einmal alles durcheinander bringt, sollte man auf die innere Stimme hören und zu Bett gehen, wenn sich die Müdigkeit bemerkbar macht.
- Kein „Nickerchen“ einlegen: Auch wenn manchen Menschen ein „Powernap“ gut tun mag, bei Schlafstörungen sollte Tagesschlaf besser vermieden werden.
- Licht aussperren: Es lohnt sich zu überprüfen, ob das Schlafzimmer dunkel genug ist, denn ist es nachts zu hell, führt das zu einer geringeren Konzentration des Schlafhormons Melatonin im Blut, weil Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.
- Wenn es im Schlafzimmer zu laut ist, zum Beispiel durch Straßenlärm oder einen tickenden Wecker, sollte die Lärmquelle nach Möglichkeit ausgeschaltet werden. Im Zweifelsfall können Ohrstöpsel eine Hilfe sein.
- Die richtige Schlaftemperatur liegt etwa zwischen 16 und 19° Grad Celsius. Für ein angenehm kühles Raumklima ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer stoßweise durchzulüften.
- Entspannung kann man lernen. Mit verschiedenen Entspannungstechniken wie zum Beispiel Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Yoga helfen wir unserem angestrengten Geist „herunterzukommen“.
- Kein „Schlummertrunk“: Alkohol gilt bei vielen als Einschlafmittel – doch das stimmt nur zum Teil. Tatsächlich macht er in Maßen müde und erleichtert das Einschlafen. Gleichzeitig wird der Schlaf jedoch weniger erholsam, weil sich die Tiefschlafphasen verkürzen und damit die Zeit, in denen wir am meisten Kraft tanken. Apropos Trinken: Koffeinhaltige Getränke können uns bis in die Nacht wach halten. Am besten ist es, spätestens 4 bis 6 Stunden vor der Schlafenszeit auf die Wachmacher zu verzichten.
- Keine Probleme ins Schlafzimmer tragen: Laptop, Aktenberge, Notizen und To Do-Listen haben im Schlafzimmer nichts zu suchen, denn sie wirken wie Mahnmale und sind unbewusst ständig im Kopf. Insbesondere wer im Homeoffice arbeitet, sollte das Schlafzimmer arbeitsfrei gestalten – zumindest kann der Schreibtisch hinter einem Paravent versteckt werden.
Wenn der Schlaf trotz aller ergriffenen Maßnahmen auf sich warten lässt, können pflanzliche Arzneimittel helfen, den Teufelskreis aus Schlaflosigkeit, Grübeleien und Tagesmüdigkeit zu durchbrechen.
Besonders bewährt hat sich eine natürliche Kombination aus Hopfen, Baldrian und Melisse. Die drei Heilpflanzen ergänzen sich in ihren beruhigenden und schlaffördernden Wirkungen und unterstützen einen ruhigen und entspannten Schlaf. Sie sind gut verträglich, machen tagsüber nicht müde und führen nicht zur Abhängigkeit.