Unser Abwehrsystem ist sehr komplex und kann uns vor krankmachenden Keimen, Viren und Bakterien schützen. Da diese überall vorhanden sind, kommen wir ständig mit ihnen in Kontakt. Unsere „Körperpolizei“ verhindert, dass die Erreger eindringen können und kann diese unschädlich machen. Damit diese fleißigen Helfer gut funktionieren und uns schützen können, sollten wir diese stärken. Und das geht eigentlich ganz einfach: Neben einer ausgewogenen Ernährung und weniger Stress, kann regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität die körpereigenen Abwehrkräfte wieder auf Trab bringen und das Immunsystem stärken.
Sport erhöht die Aktivität der Immunzellen
Regelmäßiger Sport wirkt wahre Wunder, hält schlank und fit, nicht nur in der kalten Jahreszeit. Forscher der Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln konnte in einer Studie mit Elitesportlern herausfinden, dass durch den Sport, die gut trainierten Personen mehr entzündungshemmende Immunzellen besitzen, als im Vergleich zu gesunden, aber untrainierten Personen.(A)
In einer weiteren Studie der University of Birmingham wiesen ältere Teilnehmer zwischen 55 und 79 Jahren eine gut funktionierende Thymusdrüse auf, die genauso viele Abwehrzellen produzierte wie bei jungen Menschen. Was war ihr Geheimnis? Sie fuhren regelmäßig längere Strecken mit dem Rad.(B)
So kann regelmäßiger Sport wie Radfahren, aber auch Walken, Yoga, Schwimmen oder Joggen, die Immunzellen reizen und ankurbeln. Dadurch werden die Abwehrsysteme gestärkt und wir vor Krankheiten geschützt.
Wie viel Sport ist ideal?
Wer mit mehr Aktivität starten will, fragt sich am Anfang wie viel Sport und Bewegung nötig sind, um diese positiven Effekte auch zu spüren. Wer es genau wissen möchte, kann dies durch eine sportmedizinische Untersuchung exakt und individuell bestimmen lassen. Das ist Ihnen zu aufwändig? Dann orientieren Sie sich an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese empfiehlt mindestens 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mit moderater bis anstrengende Intensität. Dabei macht es Sinn die Bewegung in einzelnen Einheiten über die Woche zu verteilen.
Das könnte so aussehen:
• Dreimal in der Woche mit dem Rad je 15 Minuten hin zur Arbeit und zurück fahren
• 1 Stunde Yoga üben
• 30 Minuten Übungen mit dem Thera-Band
oder
• 30 Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• 60 Minuten Walken
• 60 Minuten Pilates
Schrittweise zu mehr Bewegung
Aber übertreiben Sie es nicht gleich am Anfang! Zu schnelles und zu viel Training, führen meist zu Frustration, Stress und auch zu körperlichen Beschwerden. Die Bewegung sollte regelmäßig stattfinden und auf jeden Fall Spaß machen. Sonst kommt es nur zu einer einmaligen Joggingrunde. Deshalb sollten Sie erst einmal langsam anfangen. Gehen Sie zum Beispiel ein bis zweimal in der Woche 20 Minuten Walken, steigern Sie sich schrittweise. Die klassische Steigerung wäre jeweils 10 Minuten und dann drei- bis viermal in der Woche.
Übrigens: Der einfachste Einstieg zu mehr Bewegung ist die Alltagsaktivität zu erhöhen. Nehmen Sie jede Treppe, die Sie kriegen können, fahren Sie viel mit dem Fahrrad, gehen Sie zu Fuß, lassen das Auto stehen, machen Sie einen flotten Spaziergang und führen Sie Garten- oder Hausarbeit intensiv durch. Sind Sie mehr in Bewegung, dann fällt der Umstieg zum Sport viel leichter. Schon 30 Minuten Bewegung täglich reichen aus, um die positiven Effekte zu erleben.
Tipp: Aber Vorsicht! Sind Sie schon erkältet, dann machen Sie langsam und kurieren Sie sich aus. Hier kann Sport schaden und das Herz-Kreislauf-System schädigen.
Weitere positive Tipps für ein starkes Immunsystem:
• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, trägt ebenfalls zu einem gestärkten Abwehrsystem bei.
• Atemübungen und Meditationen helfen Ihren Stresspegel zu reduzieren, was sich wiederum positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt. Besonders Yoga kann sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken: Ein Rundum-Paket zur Stärkung Ihres Immunsystems!
• Sorgen Sie für genügend Schlaf und ausreichend Ruhe. Nur so kann Ihr Körper regenerieren und seine Abwehr wieder auf Vordermann bringen.
• Darüber hinaus regen Sauna und Wechselduschen, durch den Wechsel von heiß und kalt, den Kreislauf an – das stärkt die Abwehrkräfte und hält Sie fit.
Iris Lange-Fricke
Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!
www.uloopmagazin.de
Unser Tipp: Sind Sie schon erkältet, hilft Esberitox. Die moderne Forschung macht’s möglich – mit Esberitox COMPACT verkürzen Sie die Erkältungsdauer um 2-3 Tage und lindern die Erkältungssymptome deutlich!2,3 Mehr finden Sie hier.
Quellen:
(A) https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(15)01668-1/fulltext
(B) https://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2018/03/regular-exercise-slows-down-ageing.aspx