Der Beckenboden – Aufbau und Funktion

Die Blase verfügt über zwei ringförmige Schließmuskel. Der innere schließt sich reflexartig, der äußere wird durch den Einsatz der Beckenbodenmuskulatur geschlossen.

Frau hält sich die Hände vor das Becken.© MRAORAOR / Shutterstock

Die Muskulatur des Beckenbodens kommt zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen oder beim Tragen schwerer Dinge zum Einsatz. Ihre Form ist ähnlich einer Schüssel, sodass sie den Bauchraum nach unten verschließt und die Becken- und Bauchorgane trägt bzw. hält. Im angespannten Zustand hält sie auch den Urin in der Blase. Eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur kann dementsprechend beispielsweise eine Inkontinenz zur Folge haben.  
Durch bestimmte Übungen lässt sich der Beckenboden aber gut trainieren, was nicht nur oft zur Verbesserung dieses Leidens beiträgt, sondern auch ein Absenken der im Becken befindlichen Organe verhindert.   
Da Haltung und Köpergefühl ebenfalls von der Beckenbodenmuskulatur beeinflusst werden, findet sich oft auch hier der Auslöser von Rückenschmerzen.  

Was kann man gegen eine schwache Beckenbodenmuskulatur tun?

Genau wie jeder andere Muskel unseres Körpers kann natürlich auch der Beckenboden trainiert werden. Und das sogar recht einfach zu Hause oder unterwegs, wie nachfolgende Einsteiger-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur zeigen: 
Bewusst das Wasserlassen unterbrechen 
Den Harnstrahl mehrmals täglich während des Toilettengangs einfach für einige Sekunden unterbrechen. Hierbei werden die Muskeln angespannt, die im Beckenboden für „Halt“ sorgen. Durch die mehrmalige tägliche Wiederholung wird der Muskel gefordert und trainiert. 

Beckenbodenmuskulatur auch im Sitzen zwischendurch anspannen

Egal, ob im Auto, am Tisch, in der Bahn oder wo sonst man sitzt: ein unauffälliges Training der Muskulatur des Beckens ist auch hier möglich. Ein etwa 10-sekündiges Anspannen und anschließendes Entspannen funktioniert, indem man sich vorstellt, etwas Schweres mittels der Beckenbodenmuskulatur in die Höhe Richtung Bauch ziehen zu müssen und dies anschließend langsam wieder herunterzulassen. 10 Wiederholungen mehrmals täglich reichen für ein gutes Training aus.